Factsheet koudwaterbad voor sporters 

Sommige sporters koelen na een zware inspanning hun ledematen of lichaam af omdat dit het herstelproces zou bevorderen. Kenniscentrum Sport & Bewegen deed literatuuronderzoek naar de voor- en nadelen van zo’n koudwaterbad. De bevindingen staan overzichtelijk beschreven in de factsheet koudwaterbad, inclusief een advies. 

After cooling

In tegenstelling tot het koelen vóór of tijdens de inspanning zelf – om de stijging in lichaamstemperatuur tijdens het sporten tegen te gaan – gebruiken sporters zogenoemde “after cooling” om hun herstel te bevorderen. Door in een koudwaterbad te stappen, kan een sporter de temperatuur van het opgewarmde lichaam – en vooral van de spieren – snel omlaag brengen. Door de stofwisseling en doorbloeding in de spieren te verlagen, zouden spierschade, ontstekingen, zwelling en pijn afnemen. Ook de druk van het water op het lichaam zou hierbij kunnen helpen. Daarnaast heeft kou mogelijk een direct pijnstillend effect. 

Effect op herstel

De factsheet beschrijft dat sporters aangeven na after cooling minder last te hebben van spierpijn en vermoeidheid in de eerste 1 tot 2 dagen na de sportinspanning. Wetenschappers benadrukken hierbij dat dit positieve gevoel van sneller herstel mogelijk deels berust op placebo-effect. Er is ook gekeken naar objectieve metingen van herstel, zoals naar indicatoren van spierschade (bijvoorbeeld creatine-kinase), ontsteking (CRP) en metabolisme (lactaat). De onderzoekers zagen bij de koudwaterbaders een dag na de sportprestatie een lagere concentratie van creatine–kinase in het bloed dan bij sporters die geen koudwaterbad namen na de inspanning. In de meetwaarden waren geen verschillen te zien met andere herstelvormen, zoals massage of een warmwaterbad. 

Achterblijvende spiergroei en -kracht

Naast de voordelen die sporters op de korte termijn ervaren, kan after cooling op langere termijn ook een nadelig effect hebben. Bij krachtsporters lijkt kou de eiwitsynthese in de spier na een krachtsessie zodanig te belemmeren dat toename van spiermassa achterblijft. Ook de verbetering in spierkracht en explosiviteit kunnen achterblijven wanneer een sporter na iedere krachtsessie een koudwaterbad neemt. Bij duursporters is op langere termijn geen afname in fysieke prestatie te zien door koudwaterbaden. 

Advies

De factsheet adviseert om niet dagelijks een koudwaterbad te nemen, vanwege het negatieve effect op spieradaptatie. In situaties van beperkte hersteltijd, zoals tijdens een toernooi met meerdere wedstrijden, kan een koudwaterbad wel helpen om het subjectieve gevoel van vermoeidheid of spierpijn na de inspanning te verminderen. Hierbij is het belangrijk dat de sporter tijdig voor de volgende wedstrijd de kou verlaat, omdat een verlaging in spiertemperatuur de sportprestatie negatief beïnvloedt. Het advies is dan om direct na een zware inspanning het hele lichaam 10 tot 20 minuten te koelen in water met een temperatuur van 8 tot 15 graden Celsius. Dit kan continu of met onderbreking.  

Bron: Allesoversport.nl