Recensie: Kleine gewoontes

Leefstijlverandering vraagt verandering van gedrag, en dat is best moeilijk. Maar dit boek kraakt het geheim van gedragsverandering en is daardoor echt een must voor leefstijlcoaches.

Verrassend eenvoudig

Het gebeurt niet zo snel dat ik zó enthousiast ben over een boek, maar van “Kleine gewoontes” word ik echt blij. Het is geschreven door de gedragswetenschapper B.J. Fogg. Hij is hoogleraar aan Stanford University in Californië en heeft daar zijn eigen Behaviour Design Lab opgericht. Wat zijn boek zo goed maakt? Zijn schematische voorstelling van gedrag, zijn ongelooflijk eenvoudige aanpak, zijn heldere uitleg én zijn verrassende benadering.

Gedrag

Ons gedrag is volgens Fogg samen te vatten in de volgende formule: B = M A P. Dat staat voor: B= Behaviour (gedrag). M = Motivation (motivatie), A= Ability (vermogen), P = Prompt (aanleiding). (Ik las de Engelse variant van het boek maar er is sinds kort ook een Nederlandse vertaling.) Deze eenvoudige formule kan volgens Fogg ál het menselijk gedrag verklaren. Gedrag treedt pas op als alle 3 de onderdelen aanwezig zijn. Fogg maakt dat zichtbaar in een eenvoudige grafiek, die hij hier kort in een video uitlegt.

Gedragsverandering

Volgens Fogg kan gedrag alleen veranderen als je alle 3 de componenten zo toegankelijk mogelijk maakt. Zijn principe – en dat is bekende kost voor leefstijlcoaches – hou de veranderingen klein. Dan ga je van succes naar succes en dat motiveert je coachee enorm om zich te ontwikkelen. Fogg gaat hierin veel verder dan de meeste leefstijlcoaches. Hij adviseert namelijk niet om kleine stapjes te maken, nee, hij raadt aan om superkleine stapjes te maken. Wil je je gebit flossen? Floss dan één tand na het tandenpoetsen. Wil je sterker worden? Doe dan één push-up telkens als je van de wc afkomt. Juist de kleinste stapjes leiden uiteindelijk tot het grootste resultaat, omdat ze altijd lukken en daardoor altijd zorgen voor succes – en daarmee tot een volgend, groter succes.

Motivatie

In de formule van Fogg is Motivatie de minst betrouwbare component. Motivatie kan namelijk nogal fluctueren, soms van uur tot uur. Kom je net bij een gesprek met de leefstijlcoach vandaan, dan ben je erg gemotiveerd en vastberaden om ‘s ochtends vroeg op te staan en te gaan sporten. Maar de volgende ochtend, in alle vroegte? Dan kan die motivatie weer helemaal verdwenen zijn. De babystapjes van Fogg zijn zo klein dat je er geen motivatie voor nodig hebt. Fogg beschrijft ook de andere componenten Ability en Prompt, en hoe je die zo kunt inzetten dat je gemakkelijker gedrag kunt veranderen. Hij gaat ook in op successen vieren, hoe je slechte gewoontes kunt ontmantelen en hoe piepkleine gewoontes uiteindelijk leiden tot grote verandering.

Wetenschap

Fogg heeft deze principes op zichzelf uitgeprobeerd, en noemt ook veel voorbeelden uit de praktijk. Die zijn grappig en verhelderend om te lezen. Maar zijn principe gaat niet uit van n = 1, het is goed wetenschappelijk onderbouwd. Dat gebeurt onder andere in zijn langlopend online onderzoeksprogramma ”Tiny habits”. Je kunt gratis deelnemen aan een gratis vijfdaagse proef. Als je nog meer kennis wilt maken met zijn methode, luister en kijk dan deze podcast. Na het lezen van het boek kijk ik anders naar mijn gedrag, en ben ik beter in het analyseren van gedrag. Echt een grote aanrader!

Kleine gewoontes. De eenvoudige en leuke manier om je gedrag te veranderen, B.J. Fogg, HarperCollins, ISBN 9789402704785, 320 pagina’s, €21,99