Supplementen met elektrolyten weinig effectief bij duursport

Supplementen met elektrolyten zoals sportdrankjes, gels, poeders of tabletten blijken problemen in de elektrolytenbalans bij duursporters niet te kunnen voorkomen. Veel belangrijker is het om goed getraind te zijn, een lager lichaamsgewicht te hebben en niet al te veel water te drinken. Dat zeggen Amerikaanse onderzoekers na een studie onder 266 ultramarathonlopers.

Extreme omstandigheden

In de studie volgden de onderzoekers ultramarathonlopers die in 7 dagen 250 kilometer hardlopen onder extreme weersomstandigheden. De ultramarathonlopers van deze studie deden dat tijdens wedstrijden door de woestijn of juist in kou. Vooraf werd gevraagd naar hun manier van hydratatie en inname van elektrolyten tijdens de marathon. Op dag 5 liepen de deelnemers 80 kilometer en werden ze vooraf en achteraf gewogen en werd hun natriumgehalte gemeten met een bloedtest.

Natriumbalans

De natriumbalans is belangrijk bij duursporters. Een tekort aan natrium, hyponatriëmie, gaat samen met het drinken van te veel water. Hyponatriëmie kan leiden tot functiestoornissen van de hersenen, zoals verwarring, cognitieve problemen, insulten en zelfs overlijden. Een overschot aan natrium, hypernatriëmie, treedt juist vooral op als het gevolg van uitdroging. Ook dit kan klachten als hoofdpijn en misselijkheid geven, maar de klachten hebben een minder ernstig verloop en het is zelden fataal.

Teveel of te weinig natrium

Uit de analyse bleek dat 30 van de in totaal 266 sporters een te hoog natriumniveau hadden door uitdroging. Daarnaast hadden 11 sporters juist een tekort aan natrium en daardoor last van sport-gerelateerde hyponatriëmie. Het tekort kwam in 88 procent van de gevallen voor bij mensen die in extreme hitte de ultramarathon hadden afgelegd. Bij verdere analyse werd duidelijk dat de mensen met hyponatriëmie gemiddeld kortere trainingsprogramma’s hadden, zwaarder waren en 5 tot 6 uur langer over de race deden.

Directe risico’s

De onderzoekers concluderen hieruit dat de hitte een onafhankelijke risicofactor is voor het ontstaan van problemen met de natriumbalans. Daarnaast speelde de manier van hydratatie een rol. Het vermijden van overhydratatie was de belangrijkste manier om hyponatriëmie te voorkomen, door te drinken bij dorst en niet volgens een gepland schema. Hypernatriëmie wordt juist voorkomen door te zorgen dat het lichaam niet uitdroogt. De inname van elektrolytensupplementen, in welke vorm of welk schema ook, maakte weinig verschil.

Mythe?

‘Elektrolytensupplementen worden gepromoot om misselijkheid en kramp door een verstoorde balans in elektrolyten te voorkomen, maar dit klopt niet’, vertelt onderzoeker Grant Lipman van de Stanford University School of Medicine. ‘Het is nooit aangetoond dat ze ziekte na duursport voorkomen of de prestatie verbeteren. En als het wordt aangelengd met te veel water, kan het zelfs gevaarlijk zijn. De truc is om te luisteren naar je lichaam. Stop met drinken als je je misselijk of opgeblazen voelt en drink alleen wanneer je dorst hebt.’

Bron: Stanford Medicine