Meer vitamineverlies bij koken dan bij bakken

Koken van voedingsmiddelen leidt tot grotere verliezen van vitamines en mineralen dan (roer)bakken, bakken in de oven, roosteren of grillen. Dat blijkt uit een factsheet van het Voedingscentrum over de effecten van bereiding van voedsel op het behoud van voedingsstoffen. Foliumzuur, vitamine C, thiamine en vitamine B6 zijn extra gevoelig voor bereidingsverliezen.   

Temperatuur, zuurstof en licht 

‘Op welke manier je voedsel ook bereidt, enig verlies van vitamines en mineralen is onvermijdelijk’, schrijft het Voedingscentrum in de factsheet “Bereiding van voedsel in het huishouden: effecten op voedingsstoffen, veiligheid en duurzaamheid”. Zo zorgt verhitting van voedsel voor beschadiging van celwanden, waardoor celvocht met daarin opgeloste vitamines en mineralen vrijkomt. Ook kunnen vitamines tijdens bereiding in aanraking komen met zuurstof, wat leidt tot verlies door oxidatie. Tenslotte gaan veel vitamines verloren door blootstelling aan licht, wat oxidatie versnelt.  

Verschillen tussen bereidingsmethoden 

In de factsheet zijn verschillen in verliezen van vitamines en mineralen tussen bereidingsmethoden op een rij gezet. In het algemeen geldt dat koken leidt tot de grootste verliezen door het oplossen van vitamines en mineralen in het kookvocht. Zo gaat gemiddeld 33 tot 45 procent van de hoeveelheid vitamine C en foliumzuur verloren bij het koken van groente. Bij roosteren, grillen of ovenbereiding van groenten gaan gemiddeld 24 tot 40 procent van deze 2 vitamines verloren en bij (roer) bakken gemiddeld 30 procent. Bij mineralen treden vooral verliezen op bij koken. Zo gaat 30-50 procent van de hoeveelheid kalium daarbij verloren en bij het koken van bladgroenten circa 25 procent van ijzer en zink. Bij andere bereidingsmethoden als (roer)bakken, roosteren en grillen gaat slechts maximaal circa 10 procent van de mineralen verloren.  

Kooktips 

Verliezen van vitamines en mineralen tijdens koken zijn wel te verminderen. Zo is het belangrijk om zo min mogelijk water te gebruiken. Want hoe meer water er tijdens het koken gebruikt wordt, hoe meer wateroplosbare vitamines en mineralen oplossen in het kookwater. Het kookvocht gebruiken voor het maken van jus of saus kan een deel van deze verliezen compenseren. Verder is het verstandig om groente pas in de pan te doen als het water al kookt. Dit geeft minder verlies van wateroplosbare vitamines dan groente opzetten in koud water en dan aan de kook brengen.  

Groentetips 

Er zijn ook tips om vitamineverliezen bij bereiding van groenten tegen te gaan. Zo gaan minder vitamines verloren als groenten zo kort mogelijk voor bereiding worden gesneden. Sommige kant-en-klare voorgesneden groenten zijn “verpakt onder beschermde atmosfeer”. Dit zorgt voor minder vitamineverliezen omdat lucht is vervangen door een mengsel met weinig zuurstof. Bij bevroren groente geeft het eerst ontdooien grotere verliezen van vitamine C dan bevroren groente direct koken. Dit komt omdat bij het ontdooien de celwanden al beschadigen, waardoor er meer dooivocht uit de groente kan lekken, wat gepaard gaat met meer verlies van vitamines.  

Bron: factsheet Voedingscentrum