Krachttraining in de spreekkamer

Cliënten adviseren om aan krachttraining te doen, is makkelijk. Maar wat dan? De sportschool voelt voor velen als een grote stap. Fysiotherapie is niet altijd nodig of haalbaar. Een personal trainer is voor de meeste mensen te duur. Daarom lanceerden 3 artsen verenigd in Medicus Online een overzicht van eenvoudige krachtoefeningen voor in de spreekkamer of thuis. Met instructievideo’s en een zakkaartje.

Laagdrempelige oefeningen

Krachttraining hoeft niet moeilijk te zijn: ook eenvoudige oefeningen kunnen al veel effect hebben. Medicus Online maakte daarom een overzicht van oefeningen die makkelijk aan te leren zijn en kracht, coördinatie en balans combineren. Deze oefeningen zijn uitvoerbaar zonder apparatuur of met alledaagse hulpmiddelen zoals een stoel, muur of rugtas met boeken erin. De uitleg is eenvoudig en de bewegingen zijn makkelijk te begrijpen en veilig uit te voeren, ook zonder begeleiding. Ook zijn er instructievideo’s van meestal maximaal 1 minuut bij elke oefening.

Core-oefeningen

Het eerste onderdeel staat nu online: core oefeningen. Denk aan brug, plank, superman en dead bug. Andere oefeningen voor bovenbenen, onderbenen, bovenlichaam en specifiek voor ouderen zijn nog in de maak. Er is ook een zakkaartje om mee te geven aan cliënten of patienten. Hierop staan de belangrijkste core oefeningen met een QR-code naar de oefeningen.

Praktische richtlijnen

Krachttraining hoeft niet veel tijd te kosten. Dit zijn eenvoudige handvatten:

• Frequentie: 2–3 keer per week.
• Sets en herhalingen: begin met 1–2 sets van 10–12 herhalingen of 20–30 seconden, bouw uit naar 3–5 sets.
• Tempo: langzaam en gecontroleerd, met nadruk op techniek.
• Opbouw: start zonder weerstand, en voeg later elastieken of een gevulde rugtas toe.
• Integreer in het dagelijks leven: korte oefeningen kunnen tussendoor, bijvoorbeeld 2 minuten tijdens het tandenpoetsen.

Bot- en spierversterkende oefeningen

Volgens de beweegrichtlijnen is het belangrijk om minstens 2 keer per week bot- en spierversterkende oefeningen te doen. Dat kan breed worden ingevuld: van krachttraining tot vormen van bewegen waarbij het eigen lichaamsgewicht het lichaam belast, zoals springen, hardlopen of dansen. Toch ervaren veel mensen een hoge drempel bij krachttraining, omdat het vaak geassocieerd wordt met sportscholen, zware gewichten of bodybuilding. Krachttraining heeft echter veel gezondheidsvoordelen, ook bij een lage intensiteit en zonder ingewikkelde materialen. Zo kunnen mensen dagelijkse activiteiten makkelijker uitvoeren en ervaren ze meer stabiliteit. Bij knie- of rugklachten kan gerichte krachttraining de belasting beter verdelen en klachten verminderen. Door sterkere spieren en een verbeterde coördinatie neemt de kans op vallen af, zeker bij ouderen.

Medicus Online

Medicus Online is een platform van 3 artsen: Thijs Landman (gepromoveerd op onderzoek naar het effect van beweging op de gezondheid van de bloedvaten in de hersenen en nu huisarts in opleiding), Harsh Bahrar (internist in opleiding) en Stijn Elbers (sportarts in opleiding). Alle informatie is onafhankelijk en gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.

Bron: Medicus Online