Krachttraining: 13 minuten is genoeg
Veel mensen doen tijdens de krachttraining 3 sets van oefeningen, met de gedachte dat de spieren dan moe worden en daardoor – in de herstelfase – sterker. Een studie laat zien dat 1 set waarschijnlijk genoeg is, als je dan maar zwaar genoeg traint.
Opzet
Een groep van 34 getrainde mannen werd ingedeeld in 3 groepen. De eerste groep deed 1 set per oefening in de training. De training nam in totaal slechts 13 minuten in beslag. De tweede groep deed 3 sets (een training van 40 minuten) en de laatste groep deed 5 sets per oefening (een training van 70 minuten). De mannen trainden 3 keer per week. De training bestond uit 7 veel gebruikte oefeningen, zoals de squat, leg press en bench press. Na 8 weken werd de toename in kracht en uithoudingsvermogen en de toename in spiermassa gemeten.
Resultaten
Opmerkelijk: in elke groep nam kracht en uithoudingsvermogen evenveel toe. Alleen in de omvang van de spiermassa scoorde de groep van 5 herhalingen iets beter, maar die mannen waren dus niet sterker geworden dan de mannen in de andere groepen. Voorwaarde voor dit resultaat is wel dat je zwaar genoeg traint: de laatste herhaling van elke set moet echt zwaar zijn.
Bronnen: Medicine & Science in Sports & Exercise en New York Times
Gepubliceerd op 14 september 2018
Door Karine Hoenderdos
Beste mevrouw Hoenderdos,
Goed dat u ook aandacht heeft voor de positieve effecten van krachttraining.
Ik wil graag nog een aanvulling geven op bovenstaand bericht:
De onderzoeker verdeelde 45 bodybuilders over 3 groepen. Elke groep trainde 8 weken lang 3 keer per week een full body training die bestond uit 7 oefeningen en 8-12 reps per oefening. Een groep deed 1 set per oefening, een groep deed 3 sets per oefening en een groep deed 5 sets per oefening.
In het onderzoek dat u beschrijft is bekeken wat het effect van aantal sets per spiergroep op spierkracht en -massa.
De krachttoename in alle 3 de groepen was hetzelfde. Dus met een set per oefening (pakweg een kwartiertje ijzerwerken) bouw je evenveel kracht op als met 5 keer zo lang trainen.
Maar nu komt het. Wil je meer spiermassa, dan moet je toch echt aan de volumeknop draaien. De groep die 5 sets per oefening deed, bouwde het meeste spiermassa op.
Meer spierkracht is gunstig voor de kwaliteit van leven en zelfredzaamheid, maar spiermassa ontwikkelen heeft daarnaast nog specifieke gezondheidseffecten, zoals een grotere insulinegevoeligheid en onder andere een hogere BMR, waardoor de kans op overgewicht kan worden verkleind.
Ook heeft een groter trainingsvolume acuut een hoger energiegebruik en betere bloedglucoseregulatie tot gevolg, dan een klein trainingsvolume.
Wat betreft de krachttoename in de groep met het lage trainingsvolume is het goed om te weten dat de effecten wel erg specifiek voor dat onderzoek zijn; dus tijdelijk naar 1 set met 8-12 reps per oefening zorgt voor een even grote krachttoename als 5 sets. Wellicht zorgt kortdurend het aantal sets verlagen voor supercompensatie, maar zegt dat niets over krachttoename op de lange termijn. Wil je echt veel maximale kracht ontwikkelen, dan zul je naar een lagere reprange (3-5 reps/set), meer gewicht (meer dan 85% van de 1RM) gebruiken en naar meer sets moeten gaan.
Kortom, de resultaten uit het onderzoek geven aan hoe effectief krachttraining is op het ontwikkelen van meer spierkracht. Voor het ontwikkelen van spiermassa en de daarmee gepaard gaande gunstige gezondheidseffecten is een grotere trainingsvolume nodig.
Vriendelijke groet,
Tjieu Maas