Biologische klok gebaat bij regelmatig eetpatroon

Voor je gezondheid maakt het niet alleen uit wat je eet, maar ook wanneer en hoe vaak. Onze biologische klok lijkt vooral gebaat bij een regelmatig eetpatroon, bestaande uit 2-3 maaltijden en niet te laat op de avond nog eten. De huidige 24-uursmaatschappij maakt dat lastig, vooral voor personen die in ploegendienst werken. Dat is de belangrijkste boodschap van het congres “Biologisch ritme en voeding”, dat Voeding Nederland organiseerde op 17 juni voor circa 50 deelnemers in Utrecht en circa 65 deelnemers online.

Meerdere biologische klokken

‘Mensen zijn dagdieren’, zo begon dr. Heidi Lammers (senior onderzoeker in Erasmus MC) haar presentatie over biologisch ritme en gezondheid. We hebben een interne biologische klok, ook wel circadiane klok genoemd, met een omlooptijd van ongeveer (circa) 24 uur (dies). Deze centrale klok in onze hersenen wordt dagelijks “gelijkgezet”. Blootstelling van bepaalde cellen in onze ogen (subset ganglioncellen) aan licht is voor deze synchronisatie het belangrijkste, aldus Lammers. Maar ook voeding en beweging spelen een rol. Lammers vergelijkt onze biologische klok met een kamerthermostaat, die bijvoorbeeld zorgt dat we in een comfortabel warm huis wakker worden: ‘De circadiane klok stelt onze lichaamsfuncties in staat om te anticiperen op bepaalde momenten van de dag, zoals wakker worden, eten en slapen.’ Ook geeft deze centrale klok tijdsstructuur aan onze cellen en organen. Lammers: ’Naast de centrale klok in de hersenen zijn er ook perifere klokken in alle andere cellen en weefsels. Zo staat 10-20 procent van onze genen onder invloed van de biologische klok.’

Sociale jetlag

Volgens Lammers is de biologische klok een complex systeem, dat verstoord kan raken door bijvoorbeeld werken in ploegendienst en tijdelijk ook door een jetlag (waar je biologische ritme zich na verloop van tijd wel aan aanpast). Ook vertelde Lammers dat er bij veel personen tegenwoordig sprake is van een “sociale jetlag”, waarbij vooral avondmensen niet slapen en waken volgens hun eigen ritme. Ze moeten zich aanpassen aan de tijden die studie en werk vereisen, zoals vroeg beginnen. In hun vrije tijd volgen ze een ritme dat meer bij hun biologische klok past. Zo gaat circa 70 procent van de bevolking op vrijdag- en zaterdagavond minimaal 1 uur later naar bed en slaapt de ochtend erna uit. Maar omdat dit afwijkt van hun ritme doordeweeks, raakt de biologische klok door zo’n sociale jetlag verstoord, net als bij een gewone jetlag of werken in ploegendienst. Verstoringen van de biologische klok zijn niet gezond, zo besloot Lammers: ‘Als je langdurig uit fase leeft met je biologische klok, heb je een hoger risico op een breed spectrum van aandoeningen.’ Als voorbeelden noemde ze onder meer hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, reuma en gastro-intestinale ziekten.

Chrono-nutrition

Er is een belangrijke relatie tussen onze voedselinname en de biologische klok. Deze relatie wordt ook wel chrono-nutrition genoemd. Dat vertelde dr. ir. Gerda Pot (voedingsonderzoeker en programmacoördinator van Alliantie Voeding in de Zorg). Volgens haar maakt het niet alleen uit wat je eet, maar ook wanneer je eet. Tegenwoordig hebben steeds meer mensen een onregelmatig leven en dat heeft effect op hun gezondheid. In Europa werkt 17 procent van de beroepsbevolking in ploegendienst, waarvan bijna 60 procent ook ’s nachts. Pot: ‘Werken in ploegendienst gaat gepaard met een hoger risico op chronische aandoeningen als obesitas, insulineresistentie, metabool syndroom en diabetes type 2, zo blijkt uit onderzoek.’ Ze vertelde ook dat ploegendienstwerkers over het algemeen ongezonder eten: ‘Ze eten onregelmatiger, vaak ook in de nacht en gebruiken de laatste maaltijd op een lager tijdstip. Gemiddeld genomen is de kwaliteit van hun voeding lager, terwijl er geen verschil is in totale energie-inname ten opzichte van personen die niet in ploegendienst werken.’

Onregelmatig eten

Onregelmatig eten heeft volgens Pot een relatie met overgewicht en het metabool syndroom. Een aantal jaren geleden heeft Pot aangetoond dat personen die onregelmatig eten, gemiddeld genomen een lagere energie-inname hebben dan regelmatige eters, maar desondanks wel een hogere BMI hebben. Ook is het risico op het metabool syndroom verhoogd. Verder is het ontbijt overslaan geen goed idee volgens Pot: ‘Uit een review op basis van 7 cohortstudies en ruim 220.000 personen blijkt dat het overslaan van het ontbijt verband houdt met een 75 procent hoger risico op overgewicht, 22 procent hoger risico op diabetes type 2 en 25 procent hoger risico op sterfte.’ Pot presenteerde aanbevelingen uit de wetenschappelijke literatuur, met onder meer: eet 2-3 maaltijden per dag, neem een ontbijt, eet de avondmaaltijd zo vroeg mogelijk en vast tijdens de nacht gedurende 12 tot 16 uur. ‘Uit onderzoek blijkt dat zo’n regelmatig eetpatroon gepaard gaat met veel metabole voordelen, waaronder een hogere insulinegevoeligheid, lager totaal cholesterolgehalte, minder honger en lagere ontstekingswaarden in het bloed’, aldus Pot.

Chromes-studie

Zelf voert Pot momenteel de Chromes-studie uit, samen met diëtist Connie Hoek van diëtistenpraktijk Hoek & Co. In deze studie vergelijken ze 68 personen met metabole ontregeling (zoals diabetes type 2 of hart- en vaatziekten) met 186 gezonde personen. Met vragenlijsten brengen ze het chronotype in kaart (bijvoorbeeld ochtend- of avondmens) en op welke tijdstippen de deelnemers eten. De resultaten zijn nog niet gepubliceerd, maar Pot meldde al wel een opvallende bevinding: onder de personen met metabole ontregeling blijken er meer te zijn die in ploegendienst ’s avonds of ’s nachts werken: 30 procent ten opzichte 9 procent in de controlegroep. Pot besluit: ‘Er moet meer aandacht komen voor het belang van chrono-nutrition, zodat in de toekomst nog betere leefstijlprogramma’s ontwikkeld kunnen worden.’